Hva er et godt kosthold?

Mat og helse

Det er opplagt at mat og drikke vi får i oss er viktig for helsa. Vi trenger energi (drivstoff) og byggesteiner som vitaminer og mineraler i tillegg til smak for at vi skal være friske og fornøyde. Kroppen er under dynamisk opp- og nedbygging ved vekst, reparasjon av skader og ved andre endrede behov. Fett, karbohydrater, protein og alkohol bidrar med energi i tillegg til ca. 40 livsnødvendige næringsstoffer. Utfordringen er å ha et godt kosthold, og spise og drikke passe mengder av tilgjengelige matvarer for å leve et friskt og produktivt liv.

Mye å velge mellom

Hver gang vi er i butikken gjør vi ofte raske, ubevisste valg av mat og drikke, styrt av vaner og emosjoner. Det er mye å velge mellom og ikke alltid like enkelt å ta gode valg i en hektisk hverdag. Ofte ender vi opp med å kjøpe mer enn vi trenger og mat vi ikke bruker. Dette fører igjen til at vi kaster mye mat. Derfor kan det lønne seg å planlegge måltidene i forkant og lage en handleliste. Dette kan også sørge for en mer bærekraftig handlekurv. Å forebygge og redusere matsvinn er viktig for en bærekraftig utvikling. På verdensbasis blir omtrent en tredel av maten som produseres, ødelagt eller kastet. Matsvinn bidrar til nesten ti prosent av de globale menneskeskapte utslippene av klimagasser (regjeringen.no).

Noe å tenke på

Det er lov å kose seg og det er viktig, men pass på og spis grønnsaker, frukt, grove kornprodukter, poteter, fisk og bruk springvann som tørstedrikk.

Spis mindre av fete melke- og kjøttprodukter, margarin og oljer, og mindre sukker.

Litt om ulike næringsstoffer

Proteiner

Proteiner består av ca. 20 ulike aminosyrer, hvorav omtrent halvparten er essensielle (må tilføres i maten), mens 10 stykker kan lages av kroppens celler. Antall, rekkefølge og type aminosyrer bestemmer type protein og struktur. Noen proteiner er små med bare noen få aminosyrer, mens andre inneholder mange tusen aminosyrer og er særdeles store. Selv om proteiner kan bidra med energi til å drive kroppens stoffskifte, er de viktigste funksjonene i et balansert kosthold å bygge struktur i alle kroppens celler (f.eks. i hud, muskel og benvev), og til å danne tusenvis av enzymer (øker hastigheten på kjemiske reaksjoner), reseptorer og hormoner/signalstoffer. Proteiner får vi særlig fra kjøtt, meieriprodukter, fisk, egg, korn, erter og bønner. 12-15% av energien i kosten vi spiser kommer fra proteiner, og det dekker behovet med god margin.

Karbohydrater

Karbohydrater består av ulike sakkarider og bidrar med mest energi (40-60%) i den gjennomsnittlige kosten i de fleste moderne samfunn. Noen av karbohydratene er monosakkarider som glukose, galaktose og fruktose; andre er disakkarider som laktose (melkesukker = glukose -galaktose) og sukrose (sukker = glukose-fruktose); en tredje gruppe er polysakkarider som stivelse i ulike varianter; noen er komplekse sukkere (amylopektin og amylose). Den siste kategorien er fiber som deles inn i cellulose, hemicellulose, betaglukaner pektiner og ligniner.

Karbohydrater gir først og fremst energi (drivstoff) til alle kroppens funksjoner, og de store kildene er brød, ris, pasta, grønnsaker, poteter, frukt, bær, melkeprodukter, sukker (tilsetning og i leskedrikker). Fiber absorberes ikke i tynntarmen, men brytes mer eller mindre ned i tykktarmen og er viktig for de mye omtalte mikrobene (mikrobiota) som muligens spiller en rolle ved diverse kroniske sykdommer. I tillegg kan de vannløselige fibrene binde kolesterol i tarmen og bidra til redusert opptak. Cellulose og betaglukaner har spesielle bindinger mellom glukose molekylene slik at vår fordøyelse ikke kan bryte dem ned i tynntarmen. Fiber deles også inn etter vannløselighet. F.eks. er pektiner fra epler, appelsiner og bær løselige, mens cellulose og hemicellulose fra korn ikke er vannløselige. Økt vannløselighet gir generelt mer nedbrytning i tykktarmen.

Fett

Fett i mat og kropp omfatter mange hundre ulike stoffer som ikke er løselige i vann, men løsemidler som etanol, metanol, kloroform eller eter. Fettstoffer gir 30 +/- 15% av den totale energien i maten vi spiser og utgjør 3-70% av kroppsvekten hos, og den viktigste andelen utgjøres av fettsyrer i form av såkalte triglyserider (3 fettsyrer bundet til et glyserolmolekyl. Kolesterol, fosfolipider og fettløselige vitaminer hører også med til fettstoffene. Fettsyrer deles inn etter hvor mange karbonatomer og hvor mange dobbeltbindinger de har. Det kan være vekslende antall karbonatomer markert med (CH)_n fra et par til mer enn 30 karbonatomer. De fleste fettsyrene i mat og kropp har 12-22 karbonatomer.

Annet

• Alkohol er også meget rik på energi og virker på stoffskiftet så vel som hjernen, hvor det har en betydelig ruseffekt. Alkohol er ett av de vanligste rusmidlene og det er åpenbart mange som har glede av rusen, mens på den andre siden bidrar alkohol til 100-vis av unødvendige ulykker, sykdommer og dødsfall hvert år. Helsemessig er det smart å drikke minst mulig.
• Vitaminer omfatter de fettløselige (vitamin A, D, E og K) og de vannløselige variantene (B-vitaminene; minst 8 ulike typer hos menneske, og vitamin C).
• Salter og mineraler omfatter kalsium, fosfat, natrium, kalium, jern, sink, kobber, selen, krom, jod, fluor, mangan og molybden. For videre lesing henvises til Mat & Medisin, 2019, ISBN978-82-02-64390-4.
• Diverse stoffer av ulike typer er strengt tatt ikke næringsstoffer, men kan ha viktige, og ukjente gunstige og ugunstige effekter på kroppen. Vi trenger f.eks. minst 1,5 liter vann daglig for at stoffskifte, fordøyelse og svette- og urinproduksjon skal fungere. Det finnes hundrevis av polyfenoler, fytosteroler, saponiner og fytater i maten vi spiser, men vi kjenner ikke de virkelige effektene de har. Vi spiser celleholdig materiale som inneholder arvestoff (DNA og RNA), forurensninger og syntetiske stoffer i varierende mengder. Vi vet altså at det er mye vi ikke vet ennå når det gjelder mat og helse, men vi vet så mye at vi kan de offisielle anbefalingene fra Helsedirektoratet

Konklusjon

Legg litt arbeid i å finne frem til matvaner som er sunne og gode for deg, og som du liker. Det vil være en god investering både på lang og kort sikt!